首页 创业资讯 创业观察 奇思妙想 创业指南 商机荟萃 创业故事 专家点评 项目分析 创富之星 大学生创业 创业课堂 创业心得
  • 创业资讯
  • 创业观察
  • 奇思妙想
  • 创业指南
  • 商机荟萃
  • 创业故事
  • 专家点评
  • 项目分析
  • 创富之星
  • 大学生创业
  • 创业课堂
  • 创业心得
  • 你问我答
  • 创业论坛
  • 创业博客
  • 创业新闻
  • 政策法律
  • 创业项目
  • 风险投资
    • 领袖创业网 > 商机荟萃 > 正文

    哑铃瘦手臂的正确方法 哑铃锻炼手臂方法

    时间：2018-07-02 21:51:57 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

    相关热词搜索：哑铃锻炼手臂方法 女哑铃减手臂锻炼方法 哑铃锻炼手臂肌肉

    　　要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。那么，如何用哑铃练手臂肌肉呢?今天，小编为你带来了哑铃锻炼手臂方法。

    　　哑铃锻炼手臂技巧

    　　一、站立弯举练习

    　　练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

    　　动作要领：

    　　1、手肘位于身体两侧;

    　　2、手腕挺直;

    　　3、背部肌肉挺直，提臀。

    　　起始动作：

    　　1、双手紧握哑铃，手心向前;

    　　2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

    　　动作：

    　　1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;

    　　2、重复动作，缓慢还原。

    　　二、集中弯举练习

    　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

    　　椅子姿势：平躺

    　　动作要领：

    　　1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

    　　2、手腕挺直不变;

    　　3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

    　　起始动作：

    　　1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;

    　　2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

    　　3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

    　　动作：

    　　1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;

    　　2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

    　　三、上斜仰卧弯举练习

    　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

    　　椅子姿势：45度倾斜

    　　动作要领：

    　　1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

    　　2、手腕挺直;

    　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

    　　起始动作：

    　　1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;

    　　2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;

    　　3、挺胸，收腹。

    　　动作：

    　　1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动;

    　　2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

    　　四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

    　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

    　　椅子姿势：60度倾斜

    　　动作要领：

    　　1、肘部弯曲时上肢静止不动;

    　　2、手腕挺直;

    　　3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

    　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

    　　5、脚间距离稍比肩宽。

    　　起始动作：

    　　1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

    　　2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;

    　　3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

    　　4、腰椎平伸。

    　　动作：

    　　1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

    　　2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

    　　五、三头肌高位伸展练习

    　　练习部位：三头肌

    　　动作要领：

    　　1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯;

    　　2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形;

    　　3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直;

    　　4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

    　　起始动作：

    　　1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;

    　　2、双手同时抓紧一只哑铃;

    　　3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

    　　动作：

    　　1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;

    　　2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

    　　六、三头肌后方伸展练习

    　　练习部位：三头肌

    　　椅子姿势：平躺

    　　动作要领：

    　　1、脊椎平伸;

    　　2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直;

    　　3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。

    　　起始动作：

    　　1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上;

    　　2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内;

    　　3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

    　　动作：

    　　1、挺直肘部，上臂静止不动;

    　　2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

    　　七、仰卧臂屈伸练习

    　　练习部位：三头肌

    　　椅子姿势：平放

    　　动作要领：

    　　1、上臂静止勿动;

    　　2、手腕挺直;

    　　3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作;

    　　4、膝盖弯曲，脚平放于地。

    　　起始动作：

    　　1、头枕椅子，平躺;

    　　2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶;

    　　3、挺胸，双肩夹紧;

    　　4、下背稍稍呈弧形。

    　　动作：

    　　1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起;

    　　2、双肘动作若不协调，立即终止;

    　　3、重复动作，缓慢还原。

    　　如何锻炼手部力量

    　　1、提重物

    　　平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

    　　2、指卧撑

    　　用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

    　　3、双手侧握举体

    　　即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。


    猜您感兴趣：

    1.锻炼手部肌肉最有效的方法

    2.手臂力量训练方法

    3.锻炼手臂肌肉最有效的方法

    4.锻炼手臂最有效的方法

    5.哑铃怎么练手腕

    6.在家锻炼手臂肌肉的方法

  • 通宣理肺丸不能乱服_通宣理肺丸说明书
  • 2018年9月8日各地区尿素市场价格:尿
  • 今日复合肥最新报价【2018年5月5日最
  • 【畜牧饲料行业的管理有三大痛点】
  • 【浙江宁波本地产红心火龙果价格下跌
  • 一场因构树的“饲料革命”在贵州悄然
  • [南阳茶叶成功进入欧盟市场]欧盟茶叶
  • [农产品衍生品市场亟待完善（图）]
  • 南通港闸万顷良田“种”出现代化,农
    • 创业指南
    • 网上开店
    • 养殖视频
    • 理财
    • 政策
    • 技术
    • 致富视频
    最新文章

    推荐访问

    四种 人生哲学 周易 冰雪 剪头发 折射 双人 观潮 出人意料 民乐 古韵 不可以 京剧院 对谈 贝尔 雅典娜 柔弱 姑姑 云霄 特别版 神曲 但丁 照亮 拍出 解释 古代 天文学 反垄断 纷纷 守业 爸爸 一辈子都 大熊猫 安吉 父母 悲哀 图集 更好 我的妈妈 感恩 代表作 在京 摄影家 寻匠日签 二月二 春归 翘首 人和 生机勃勃 心怀 滚烫

    本文哑铃瘦手臂的正确方法 哑铃锻炼手臂方法由领袖创业网整理提供，版权归原作者、原出处所有。

    Copyright © 领袖创业网 All Rights Reserved.