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    哑铃腹部锻炼方法|哑铃锻炼腹部方法

    时间：2018-07-02 21:49:58 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

    相关热词搜索：哑铃腹部锻炼方法 用哑铃锻炼腹部 哑铃锻炼腹部肌肉图解

    　　哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行哑铃健身方法呢?今天，小编为你带来了哑铃腹部锻炼方法。

    哑铃腹部锻炼方法

    　　哑铃腹部锻炼技巧

    　　一、锻炼前的准备：

    　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

    　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

    　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

    　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

    　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

    　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

    　　二、锻炼的基本知识：

    　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

    　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

    　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

    　　4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

    　　5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

    　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

    　　三：哑铃健身计划：

    　　初学者哑铃健身计划

    　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

    　　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

    　　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

    　　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

    　　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

    　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

    　　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

    　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。

    　　有一定基础者哑铃健身计划

    　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

    　　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

    　　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

    　　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

    　　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

    　　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

    　　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

    　　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

    　　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

    　　哑铃腹部锻炼仰卧卷腹

    　　哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力，加强腹肌的锻炼效果。

    　　工具：哑铃,重量根据自身情况来选择。

    　　哑铃负重仰卧卷腹方法

    　　第1步:1.双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

    　　第2步:2.腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

    　　第3步:3.每组20次，共做5组。

    　　哑铃负重仰卧卷腹注意事项

    　　一定要保持臀部不动，腹部要收紧，将全身的力量集中在腹部。


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