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    初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】

    时间：2018-07-02 21:42:54 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

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    　　哑铃犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。今天，小编为你带来了初学哑铃锻炼方法计划。

    　　初学哑铃锻炼计划

    　　1、平板哑铃卧推

    　　主要锻炼部位：胸部

    　　运动要领：

    　　仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　2、坐姿哑铃肩上举

    　　主要锻炼部位：肩部

    　　动作要领：

    　　坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　3、俯身单臂屈伸

    　　主要锻炼部位：肱三头肌

    　　动作要领：

    　　俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　4、哑铃弯举

    　　主要锻炼部位：肱二头肌

    　　动作要领：

    　　身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

    　　呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　5、哑铃单臂划船

    　　主要锻炼部位：背部肌肉

    　　动作要领：

    　　俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　6、哑铃箭步蹲

    　　主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

    　　动作要领：

    　　双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　7、哑铃直腿硬拉

    　　主要锻炼部位：臀部

    　　动作要领：

    　　两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　8、卷腹

    　　主要锻炼部位：腹部

    　　动作要领：

    　　平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　如何掌控哑铃的重量

    　　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

    　　1.掌握动作的正确性

    　　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

    　　2.强化肌肉的负荷量

    　　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

    　　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

    　　3.适当增加负荷量

    　　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

    　　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

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