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    哑铃锻炼方法【哑铃全套锻炼方法】

    时间：2018-07-02 21:45:14 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

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    　　使用哑铃锻炼的效果非常好，而且使用方便、简单，适合大部分人使用，深受健身人士的喜爱。今天，小编为你带来了哑铃全套锻炼方法。

    　　哑铃全套锻炼技巧

    　　1、平板哑铃卧推

    　　主要锻炼部位：胸部

    　　运动要领：

    　　仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　2、坐姿哑铃肩上举

    　　主要锻炼部位：肩部

    　　动作要领：

    　　坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　3、俯身单臂屈伸

    　　主要锻炼部位：肱三头肌

    　　动作要领：

    　　俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　4、哑铃弯举

    　　主要锻炼部位：肱二头肌

    　　动作要领：

    　　身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

    　　呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　5、哑铃单臂划船

    　　主要锻炼部位：背部肌肉

    　　动作要领：

    　　俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　6、哑铃箭步蹲

    　　主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

    　　动作要领：

    　　双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　7、哑铃直腿硬拉

    　　主要锻炼部位：臀部

    　　动作要领：

    　　两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　8、卷腹

    　　主要锻炼部位：腹部

    　　动作要领：

    　　平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　哑铃全套锻炼小妙招

    　　1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

    　　2.小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

    　　3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

    　　4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

    　　5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

    　　6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

    　　7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

    　　8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

    　　9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

    　　10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

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    1.适合家里练的哑铃健身方式

    2.常见的哑铃锻炼方法有哪些

    3.哑铃的锻炼方法有哪些

    4.正确使用哑铃锻炼身体的方法

    5.使用哑铃的方法

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