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  • [哑铃美胸方法] 哑铃锻炼方法

    时间:2018-07-02 21:50:47 来源:领袖创业网 本文已影响 领袖创业网手机站

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      丰满而富有曲线的胸部,是女性对胸部的完美追求。一些女性胸型较差,会严重影响穿衣效果。一旦把胸肌锻炼出来,就能提升乳房的形状和力量哦。今天,小编为你带来了哑铃美胸方法。

      哑铃美胸技巧

      美胸运动一:平凳哑铃推举

      平卧在长条凳或者茶几上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

      美胸运动二:上斜哑铃推举

      可以在茶几上或者凳子上垫一些东西,让身体保持一定倾斜度。躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

      要点:不要拱背,肘部屈度为90度。

      美胸运动三:上斜哑铃飞鸟

      在茶几或者凳子上垫上东西,躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝里相对,手腕伸直,收腹,弧线屈肘,双臂向下,再向两侧伸,直至双肘与肩平行,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

      要点:动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W,双臂放下的位置不能过低,否则会对肌腱造成压力。

      美胸运动四:向下俯卧撑

      1、两手放宽撑在地上,将双脚撑在一个长凳上,脚尖并拢勾住长凳边缘 。

      2、身体向下垂直移动,移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度,胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。

      3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

      重点说明:试着慢慢做8—12个重复动作:如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

      美胸运动五:跪姿挺胸运动

      1、跪在地上,将两手放宽撑在地面。

      2、保持躯干和双腿的挺直,将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你的胸部碰到地面为止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

      3、同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态。

      美胸运动六:胸部外扩收拢式

      1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。

      2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。

      3、贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感觉有拉力,宛如上身的前后和胸部被拉伸开,贯串连接10秒后放松身体。重复5次,拢胸效果很是明显。

      美胸运动七:挤球操

      1、坐在椅子上,踮起脚跟,双臂弯曲于胸前,将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心,手指互抵,用力挤压小球

      2、保持挤压状态,慢慢向前伸展双臂,伸直后再收回双臂,放松片刻。重复10次。在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

      这套动作刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

      要点:注意不要拱背,手臂与胸部成90度角才有女人味。

      掌控哑铃的重量小妙招

      1.掌握动作的正确性

      练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位,不必有意识地去考虑重量设定的问题。

      2.强化肌肉的负荷量

      强化肌肉的负重运动的负荷量,应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

      譬如,能重复12次的重量,我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作,这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM,也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

      3.适当增加负荷量

      适当增加负荷量是非常有必要的,但也只限于适当,不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体,运动练习开始1~2个月以后,可适当增加负荷量。关于练习套数,如果“12次X2套”能很容易地完成的话,就可以再加一套动作,试着做“12次X3套”。

      到了第三套也能做13次以上后,则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目,请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说,这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

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