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  • 初学者哑铃的训练方法 [哑铃正确的锻炼方法]

    时间:2018-07-02 21:44:19 来源:领袖创业网 本文已影响 领袖创业网手机站

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      哑铃是喜欢运动健身的朋友们必不可少的运动器材,方便且容易操作。今天,小编为你带来了哑铃正确的锻炼方法。

      哑铃正确的锻炼技巧

      1、在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

      2、进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

      3、运动开始前,认真做好热身活动,运动结束后一定要做好放松运动。

      4、有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

      5、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

      6、在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。

      7、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

      8、在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

      哑铃健身有什么常见的误区

      1、哑铃重量随便选

      训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

      2、哑铃只能练上肢

      锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如:

      ①在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果。

      ②进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

      ③手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌。

      ④手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

      此外,哑铃可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

      3、哑铃不适合老人

      老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

      肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

      4、运动停止肌肉变脂肪

      脂肪与肌肉是两种完全不一样的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这时你一旦不控制饮食,就会很容易发胖,不过可别以为是你的肌肉“变成”了脂肪。

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