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    哑铃锻炼方法图解【哑铃基础锻炼方法】

    时间：2018-07-02 21:50:23 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

    相关热词搜索：哑铃基础锻炼方法 哑铃锻炼方法视频 哑铃锻炼方法图解

    　　哑铃锻炼重点主要在肩、颈、胸、腰和手臂，不需要太大的重量，3磅哑铃即可，最主要的是多次数、长时间的坚持，锻炼肌肉的耐力，起到减脂、塑形的效果。今天，小编为你带来了哑铃基础锻炼方法。

    　　哑铃基础锻炼技巧

    　　Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

    　　Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

    　　Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

    　　Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

    　　Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

    　　Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

    　　Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

    　　Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

    　　Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

    　　哑铃基础锻炼妙招

    　　周一：胸+三头肌训练

    　　(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

    　　(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

    　　(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

    　　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

    　　(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

    　　周三：背+二头肌训练

    　　(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

    　　(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

    　　(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

    　　(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

    　　(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

    　　(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

    　　周五：腿+肩部训练日

    　　(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

    　　(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

    　　(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

    　　(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

    　　(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

    　　(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

    　　周六或周日：安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

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