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    【女子哑铃锻炼方法】 女人哑铃锻炼减肥方法

    时间：2018-07-02 21:49:43 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

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    　　女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。今天，小编为你带来了女子哑铃锻炼方法。

    　　女子哑铃锻炼技巧

    　　1、平板哑铃卧推

    　　主要锻炼部位：胸部

    　　运动要领：

    　　仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　2、坐姿哑铃肩上举

    　　主要锻炼部位：肩部

    　　动作要领：

    　　坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　3、俯身单臂屈伸

    　　主要锻炼部位：肱三头肌

    　　动作要领：

    　　俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　4、哑铃弯举

    　　主要锻炼部位：肱二头肌

    　　动作要领：

    　　身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

    　　呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　5、哑铃单臂划船

    　　主要锻炼部位：背部肌肉

    　　动作要领：

    　　俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　6、哑铃箭步蹲

    　　主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

    　　动作要领：

    　　双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　7、哑铃直腿硬拉

    　　主要锻炼部位：臀部

    　　动作要领：

    　　两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　8、卷腹

    　　主要锻炼部位：腹部

    　　动作要领：

    　　平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

    　　动作要求：

    　　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

    　　女人健身房锻炼计划

    　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

    　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

    　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

    　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

    　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

    　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

    　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

    　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了。

    　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

    　　健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

    　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

    　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

    　　健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

    　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来。

    　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

    　　健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

    　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了。

    　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

    　　健身房健身计划第七天：休息一天

    　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

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