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    哑铃锻炼手臂肌肉方法【哑铃肌肉锻炼方法】

    时间：2018-07-02 21:50:40 来源：领袖创业网 本文已影响人 领袖创业网手机站

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    　　在健身房中, 女士练下身肌肉是很常见, 但很少看见有男士训练腿部肌肉的，更不要说系统地训练腿部肌肉。今天，小编为你带来了哑铃肌肉锻炼方法。

    哑铃肌肉锻炼方法

    　　哑铃肌肉锻炼技巧

    　　深蹲练习

    　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

    　　动作要领：

    　　1、膝盖应与大脚趾方向一致;

    　　2、头部、颈部与肢体方向一致;

    　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

    　　起始动作：

    　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

    　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

    　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

    　　动作：

    　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

    　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

    　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

    　　4、回复到起始动作;

    　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

    　　腓肠肌练习

    　　练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

    　　动作要领：

    　　1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

    　　2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

    　　起始动作：

    　　1、双脚向前，与肩同宽;

    　　2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

    　　3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

    　　动作：

    　　1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

    　　2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

    　　原地弓箭步练习

    　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

    　　动作要领：

    　　1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;

    　　2、抬头、挺胸、提臀;

    　　3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

    　　起始动作：

    　　1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;

    　　2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;

    　　3、挺胸，收腹，提臀。

    　　动作：

    　　1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

    　　2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;

    　　3、起身回到起始前状态，重复动作。

    　　直膝硬举练习

    　　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

    　　动作要领：

    　　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

    　　2、膝盖稍曲;

    　　3、动作恰当、尽可能地前倾;

    　　4、挺胸，勿转身尤其关键。

    　　起始动作：

    　　1、双腿分立至约与肩同宽;

    　　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

    　　3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

    　　4、挺胸，收腹，提臀。

    　　动作：

    　　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

    　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

    　　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

    　　正握箭步蹲练习

    　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

    　　动作要领：

    　　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

    　　2、抬头、挺胸、提臀;

    　　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

    　　起始动作：

    　　1、双脚并拢站立;

    　　2、双手紧握哑铃，手心向内;

    　　3、挺胸、提臀、收腹。

    　　动作：

    　　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

    　　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

    　　哑铃肌肉锻炼注意事项

    　　不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

    　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

    　　起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

    　　一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

    　　胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

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